Заговорить о страшном: упражнение "Я не Я" – психологическая самопомощь, письменные практики
Продолжим разговор о терапии письменным словом в помощь беларусам.
«Я вышел из дому, и на меня напали неизвестные»;
«Меня били»;
«Мне угрожали»;
«Меня хотели изнасиловать»;
«На меня орали»;
«Меня унижали»;
«Я сидела в камере с бомжами»;
«Я бежала через границу с моим маленьким ребенком, прячась по лесам»…
Таких историй сейчас, к сожалению, очень много. Часто люди, пережившие физическое, сексуальное или эмоциональное насилие, не находят слов, чтобы говорить об этом. А говорить нужно, потому что такой опыт, будучи неразделенным, остается внутри и буквально разъедает нас изнутри. В физическом плане, кстати, тоже: Джеймс Пеннебейкер – специалист по терапии письменным словом – установил, что есть прямая связь между физическим (не)здоровьем человека и болезненными секретами, которые он хранит. Он же и предложил прием, который я перескажу вам сегодня.
Пара предварительных замечаний.
1) Людям, с которыми произошли истории, подобные описанным выше, важно при любой возможности обратиться к профессиональным психотерапевтам. Метод, о котором говорю я — не панацея на все времена. Но он поможет облегчить ваше состояние, если к терапевту пойти невозможно.
2) Особенно важно сегодня — техника безопасности при выполнении упражнения. Помним шкалу стресса от 0 до 10. Ноль — у вас все прекрасно, вы спокойны, радостны, чувствуете себя в безопасности; 10 — вам просто до жути плохо, страшно, больно, все разваливается. Оцените свое состояние на здесь и сейчас. Если больше 7 — не пишите, тут нужно успокаиваться другими способами (контроль дыхания, физический труд, уборка как упорядочивание пространства и т.п.)
И еще — если было меньше 7, но вы начали писать — и вам стало хуже — на 7-8-9 и т.д. — бросайте посреди слова. Никогда не используйте в письменных практиках принцип «начал дело — закончи», это тут не работает.
Теперь само упражнение «Я НЕ Я»
Ставим таймер на 10 минут. Записываем свою историю (помним о технике безопасности!). Писать обычно легче, чем говорить, кроме того, вы пишете исключительно для себя и можете уничтожить записи, когда закончите. Можно опускать какие-то детали (помним — у вас только 10 минут).
После звонка таймера поставьте его еще на 10 минут, проверьте свое состояние (не подскочило ли выше 7), и напишите ту же историю в третьем лице, словно о ком-то другом. То есть заменяем «я» на «он» (если вы мужчина), или «она» (если вы женщина). «Мой» — на «его/ее» и т.д. То есть фраза «Я вышла из дома с моей подругой» будет звучать как «Она вышла из дому с ее подругой».
Когда прозвенит таймер, можете перечитать эти 2 истории.
Прислушайтесь к себе — изменилось ли ваше состояние? Как теперь вы видите эту историю?
Подумайте также о том, что вы это пережили. Как бы ни было плохо, вы прошли через это!
Если у вас есть желание, то прямо сейчас или чуть позже поставьте таймер снова на 10 минут и напишите себе — герою/героине тех событий письмо из будущего, от себя, который/ая через это прошла. Чтобы вам хватило 10 минут, я подготовила небольшой примерный шаблон такого письма, но вы можете его перефразировать.
Письмо себе:
«Дорогой/ая (имя)!
В твоей жизни случилось ужасное: (… ____ тут буквально в 2 словах назовите, что именно случилось).
Я знаю, что тебе в тот момент было (_______ назовите несколькими словами свои чувства).
Тебе хотелось (____ какие были желания в тот момент? Убежать, исчезнуть, умереть или что-то еще).
Но ты прошел/прошла через все это, ты выдержал/а!
Ты смог/смогла это сделать, потому что ты (_____ перечислите здесь качества, которые вам помогли, например, ты сильная, ты не сдаешься, ты умеешь приспосабливаться и т.д.)
А еще тебе помогло умение (____ какие навыки вам помогли? Пусть самые простые и бытовые, например, спать при свете или юморить в любой ситуации).
Ты даже открыл/а что-то новое о себе, например (____ допишите, если есть что-то), научился/научилась (___ если есть что-то, допишите).
Было и что-то хорошее, например (____ если есть какой-то позитивный опыт, напишите об этом. Например, люди довольно часто знакомятся с прекрасными сокамерниками/сокамерницами).
Теперь эта ужасная ситуация в прошлом, но ты по-прежнему такой же / такая же (_____ перечислите еще раз качества, которые помогли вам пройти через испытание) и по-прежнему умеешь (_____ навыки, которые вам помогли).
Конечно, в чем-то ты изменился/изменилась, например (____ если есть такие примеры, допишите).
Но главное — ты справился/справилась с той ситуацией, и теперь можешь идти дальше.
Я очень рад/а и горд/а за тебя, ты сделал/а все верно, и теперь перед тобой новая широкая дорога.
Я с радостью пойду по ней с таким человеком как ты.
Береги себя!
Твой/твоя (подпись)
После выполнения упражнения дайте себе еще какое-то время, чтобы прийти в себя, проверить свое состояние. Вам может быть грустно, как после просмотра «тяжелого» фильма, это нормально. Такое состояние может длиться до нескольких часов, но главное — что вы запустили процесс рефлексии своей ситуации, наметили путь дальше.
P.S. Если вам слишком больно даже 10 минут писать свою историю от первого лица —с «я», начните сразу со второй части, пишите от третьего лица. Возможно, вам будет очень актуально написать себе ответное письмо.
