Вынужденный переезд в другую страну: 20 советов по психологической самопомощи

Все больше беларусов вынуждены покинуть Беларусь. Истории переездов очень разные, от спланированного и относительно спокойного релокейта до спонтанного бегства. Но в любом случае ситуация эмиграции (на время или на постоянно) — это ситуация стресса, в которой необычайно важна (само)поддержка.

Как себе помочь?

1. Не ставьте себе сверхзадач, откажитесь от перфекционизма. Почти наверняка, оказавшись в новой стране, вы будете ошибаться, тупить, чувствовать себя разбитым(ой). Примите это и смените самобичевание на сочувствие к себе.

2. Лучше помогать себе по чуть-чуть каждый день, чем много, но единоразово. Формируйте привычки психической гигиены.

3. Высыпайтесь.

4. Если у вас бессонница:

• не употребляйте кофеинсодержащих продуктов как минимум за 6 часов до сна;
• спите в полной темноте (плотные шторы или маска для сна в помощь);
• старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, независимо от будней или выходных (это стабилизирует циркадные ритмы в мозге, отвечающие за смену сна и бодрствования);
• спите в комфортной температуре;
• при тревожности очень помогает утяжеленное одеяло, оно создает ощущение объятий и способствует выработке серотонина;
• используйте кровать только для сна и секса. Вся остальная деятельность — в других местах дома;
• если не можете заснуть 15 минут — встаньте и займитесь какой-нибудь рутинной работой (хоть пыль протереть);
• выполните письменную практику «Мыслеслив» — выпишите все, что крутится в голове и мешает заснуть. Когда начинает хотеться спать, возвращайтесь в кровать.

5. Освойте навыки планирования, чтобы упорядочить дела.

6. Проранжируйте свои цели. Тут помогает кодовая фраза: «Мне нужно сделать это немедленно».

Задаем к ней 3 вопроса:
— МНЕ нужно сделать это немедленно? — Вопрос на делегирование задач. Если есть у кого попросить помощи — попросите, не стесняйтесь.
— Мне НУЖНО сделать это немедленно? — На первое время на новом месте оставьте только необходимые задачи, все остальное подождет.
— Мне нужно сделать это НЕМЕДЛЕННО? — Ранжируем задачи по срочности.

7. Сформируйте «корзинки задач». Выписываем все свои проекты и все задачи, которые в них входят. Например, устроиться на работу; обустроить жилье; отдать ребенка в школу и т.д. Ранжируем их по волшебной фразе. А потом собираем в 3 «корзинки»: задачи простые, сложные и сверхсложные. Записываем их так, чтобы они всегда были перед глазами. И если появляется время — смотрим на свой ресурс. Если его много — берем задачу из сложной или сверхсложной корзинки и работаем над ней. Если ресурса мало, берем простую корзинку. Даже банально поставить стирку — уже полезное дело.

8. Разделяйте задачи на подзадачи и микрошаги. И похвалите себя за каждый сделанный микрошаг.

9. Список дел на день. Делайте его закрытым, то есть таким, в который нельзя добавлять пункты. Допустим, 5 дел на день. Если появляется что-то срочное — замените одно из дел на него, но чтобы в сумме все равно было 5.

10. Обязательно включайте в план дня отдых.

11. Устраивайте себе «время беспокойства». Суть в том, чтобы сосредотачиваться на беспокоящих вас мыслях и проблемах только короткий период времени каждый день (не больше получаса). Записываем беспокоящие мысли в блокнот по мере их появления. Уже это помогает снизить напряжение. Когда приходит «время беспокойства» открываем этот блокнот и смотрим, можем ли мы сделать что-то по каждой из беспокоящих проблем. Если можем — делаем или записываем конкретную задачу в наш календарь. Если не можем — оставляем мысль до следующего «времени беспокойства».

12. Правило «запусти процесс». Бывают дела, которые нужно инициировать, а потом они делаются сами. Например, поставили чайник и ждете, пока он закипит; написали письмо и ждете ответа. Такие дела нужно запускать в первую очередь. Запустили — и идем заниматься чем-то другим. Тогда несколько задач решаются одновременно.

13. Помните о восстановлении ресурса и поиске опор.

14. Составьте (письменно!) список ваших качеств, умений, знаний, навыков, которые помогали вам пережить трудные моменты в прошлом. Внесите в список и людей, которые помогали вам раньше. Пусть их нет сейчас рядом, но, может, им можно позвонить, попросить совета? А может, они просто могут рассмешить вас и поднять настроение?

16. Составьте список того, что в вашей жизни уже достаточно хорошо. Например, у вас есть, где жить; есть еда, одежда; вы здоровы и т.д.

17. Обязательный к составлению список — что доставляет вам удовольствие? Запишите как можно больше пунктов, пусть и самых незначительных, и включайте в свой распорядок дня хотя бы один такой пункт.

18. Подводите итоги дня. Что получилось, что нет? Если не получилось, то почему? Если получиось, то благодаря чему?

19. Разделите то, на что вы можете влиять, и то, на что не можете. Сосредоточьтесь только на тех областях, где от ваших усилий что-то зависит. Решайте текущие задачи, не пытаясь объять необъятное.

20. Устраивайте себе информационный детокс. Выделите на чтение новостей  конкретное небольшое время и не открывайте новостные сайты вне его рамок. При возможности проводите какое-то время без гаджетов, гуляя или на природе.

Берегите себя!

P.S. Эти советы актуальны и для тех, кто внутри страны, не проходите мимо, берите на вооружение.

“Бяседа” – група псіхалагічнай самадапамогі для беларусаў.
Больше полезных советов — тут.

В статье озвучены советы Дарьи Кутузовой — специалиста по письменным практикам; Романа Бузунова — президента Российского общества сомнологов, и Наталии Станкевич.