Тревога: что делать? – психологическая самопомощь

22 октября 2021

И снова самопомощь для беларусов.

Что такое тревога?

Тревога — это страх, не имеющий непосредственной причины. Ключевое слово — непосредственной. Вообще-то причин для страха и неуверенности у нас сейчас очень много. Но если в данный конкретный момент нам ничего не угрожает, а может быть, мы даже переживаем какие-то объективно приятные моменты, а дурные предчувствия и страх нас не покидают — значит, дело именно в тревоге.

Тревога — это всегда о неуверенности, хаосе, неразберихе, суете. В тревоге человек чувствует, что все плохо, надо что-то с этим делать, — но что именно делать — непонятно.

Как ощущается тревога и каковы ее последствия?

Список неполный, у вас может быть что-то свое. Но например:

В теле: слабеют колени, ощущение дрожания («будто внутри меня желе»); может нарушаться координация движений; тяжело дышать, в горле комок; дрожат руки; руки и ноги холодеют; появляются навязчивые действия: покачивания, постукивания, накручивать волосы на палец, прикусывать губы и т.п.; учащенный пульс; желание свернуться, скукожиться, сжаться…

Панические атаки.

Обострения хронических заболеваний (гастриты, язвы, давление, кожные заболевания).

Когнитивная сфера. «Зависания»: полез в холодильник — забыл, за чем лез; сел работать — уставился в одну точку и замер; теряю вещи, которые только что держал в руках; не могу сосредоточиться; мысли путаются, смешанное сознание; дезориентация во времени и пространстве: вдруг забываю дорогу в магазин, не могу даже приблизительно сказать, который час, а если могу, то не понимаю, это рано, поздно? Не могу соотнести время с повседневными делами — не опаздываю ли я?

Мысли мрачные, все время жду чего-то плохого, и не могу из-за этого радоваться хорошему;

Обсессии (навязчивые мысли бегают по кругу), компульсии (навязчивые действия: выйдя из дому, несколько раз возвращаюсь, потому что боюсь, что не выключил газ, воду и т.п.) Не могу сосредоточиться, внимание скачет с одного на другое.

Нарушения сна: ворочаюсь, не могу заснуть, легко просыпаюсь.
Нет сил, чтобы что-то делать, «не знаю, за что хвататься».
Общее ощущение — страшно, все рушится, спасения нет.

Что делать?

Мы сказали, что тревога — это всегда про «разбросанность», «хаос», «суету». Поэтому средства от нее — это то, что помогает нам собраться, структурировать себя, «разложить все по полочкам».

Дыхание и положение тела.

При тревоге человек дышит поверхностно и быстро. Исправляем это. Дышим глубоко и медленно, сосредоточив на этом внимание. Можно на счет: вдыхаем, мысленно считая «раз—два—три», выдыхаем — «раз—два—три»…

Очень помогает диафрагмальное дыхание, оно же — «дыхание животом». Кладем одну ладонь на живот, вторую на грудь. Дышим так, чтобы дивот надувался и опускался, а грудная клетка оставалась неподвижной.

При сильной тревоге и панических атаках помогает дыхание «1—3»: на один глубокий вдох — три выдоха. То есть вдыхаем ровно, а выдыхаем — толчками. При этом стараемся выдохнуть весь воздух, буквально выжать его из себя.

Сюда же — пение. Не умеете петь — тяните одну ноту, это тоже нормализует дыхание и создает эффект «выпевания» тревоги наружу.

Положение тела.

Хочется скукожиться — расправляемся. Можно ровно лечь на спину, можно встать и принять «позу стрелы»: макушкой тянемся вверх, спина прямая, руки отводим назад. Благодаря этой позе расправляется грудная клетка, легче дышать, кровь свободнее циркулирует.

Заземление в «здесь-и-сейчас».

Чисто физический эффект опоры: прижмитесь спиной к стене; или сядьте на стул и «вожмитесь» в его. Очень помогает потопать (сидя или стоя). Если вы живете с кем-то, можно лечь и попросить этого человека лечь сверху, придавить вас весом — очень действенный способ заземления. Сюда же — плотно укутаться одеялом, создав «кокон».