Психологическая помощь: ответы на вопросы #2

Наш знакомый психолог ответила на некоторые вопросы наших читателей.

Olga Olga: Как не сойти с ума и выжить в существующем безумии?

Первое, что нужно понимать: поддерживать себя и свое психическое состояние в такой ситуации как наша — это работа, которая может потребовать определенных усилий. Тут нет волшебной таблетки, придется каждый день сосредотачиваться на конкретных маленьких шагах. Я назову некоторые из них. Вам может показаться, что они простые и даже банальные, но, раз волшебной таблетки нет, будем делать то, что в наших силах.

Итак, как себе помочь.

1. Информационная гигиена! Это очень важно. Сократите количество телеграм-каналов, в которых вы читаете новости. Выделите на просмотр новостей определенное время (максимум 2 раза по 20 минут, и не позже, чем за час до сна). В остальное время — прям волевым усилием запретите себе новостную повестку. Не читайте комментариев к новостям в соцсетях и не вступайте в перепалки. Переубеждать и спорить можно только из ресурсного состояния, то есть когда у вас много сил. Если сил и нервов нет, не тратьте их почем зря.

2. Следите за питанием и сном. Крайне важен режим сна, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

3. Пейте больше воды. Это неочевидный совет, но вода растворяет гормоны стресса, и потом они естественным путем выходят из нашего организма.

4. Гуляйте. Физическое движение тоже способствует разложению гормонов стресса. Если есть возможность выйти в парк или выехать на выходные на дачу — не пренебрегайте ею — общение с природой дает огромный ресурс.

5. Освойте простые дыхательные упражнения для снятия тревоги, методы релаксации (расслабления), их множество в свободном доступе. У меня на канале есть, например, видео о тревоге, там я показываю полезные техники.

6. Концентрируйтесь на позитиве. Я советую составить список того, что вас радует, вплоть до самых простых вещей (выпить чашку кофе с печенькой), и каждый день выполнять что-то из этого списка.

7. Пожалуйста, всячески гоните от себя всевозможные чувства вины, стыда за то, что «меня еще не посадили», «я на свободе, а другие сидят» и т.д. Это не ваша вина. Никто из тех, кто сейчас в тюрьме, не хочет, чтобы вы оказались там тоже.

Важно помнить: чем больше будет у вас сил, тем больше помощи вы сможете вложить в наше общее дело. Поэтому позаботьтесь о себе, пожалуйста!

***

Blind: Нянавісць да карацелей, яна перапаўняе, не магу нармальна спаць, некалькі часоў ляжу, не магу кантраляваць сваі эмоцыі, стыд, што мяне пакуль пранесла і нянавісць да сябе. Будучыні без Перамогі для мяне проста няма

У першую чаргу, я б раіла вам звярнуцца па асабістую кансультацыю да псіхолага, бо ваш стан, мяркуючы па тым, што вы напісалі, насамрэч цяжкі.

Усе тыя парады, што я дала вышэй, дзейсныя і для вас: інфармацыйная гигиена, канцэнтрацыя на добрым, фізічны рух, рэлаксацыі.

Акрамя таго, вам варта больш радыкальна абмежаваць паток навінаў: мажліва, не болей, чым раз на дзень, і лепей у першай палове дня (не перад сном).

Адносна сну. Калі не можаце заснуць - лепей устаць з ложка, бо іначай вы ўзмацняеце ў сваёй свядомасці сувязь “ложак — бяссонне”, і засынаць будзе яшчэ цяжэй.

Што рабіць, калі ўсталі:

• можна заняцца простай дамашняй працай: хоць пыл працерці, хоць посуд памыць. Калі захочацца спаць - кладзіцеся.
• можна зрабіць пісьмовае практыкаванне “Мыслезліў”: вазьміце аркуш паперы і выпешыце ўсе думкі, якія круцяцца ў галаве. Пішыце не болей за 10 хвілінаў. Гэта дапамагае заняць нейкі дыстанс ад перажыванняў.
• магчыма, вам будзе карысна набыць цяжкую коўдру (утяжеленное одеяло), яна вельмі дапамагае пры трывозе.
• старайцеся спаць у поўнай цемры (у масцы) і цішыні.
• сагрэйце ногі (праўда, гэта дапамагае супакоіцца).

Адносна пачуццяў.

Я раю зноў-такі пісьмовае практыкаванне “Два ў адным”. Сутнасць: цягам 10 хвілінаў пішаце на паперцы сітуацыю, якая выклікала эмоцыі (напрыклад, кагосці арыштавалі). Пішаце ўсе эмоцыі, не стрымліваючыся, вялізнымі літарамі ці як вам зручна. Проста выліваеце пачуцці на паперу.

Пасля 10 хвілін робіце хвілінку паўзы, а пасля - пішаце яшчэ 10 хвілін. Толькі зараз пішыце так, як быццам бы вы распавядаеце гэтую сітуацыю чалавеку, які зусім не ведае, што адбываецца. І вы маеце яму патлумачыць: што здарылася? З кім? Чаму? Што адбылося раней, што пазней? Карацей, уключаем розум і проста 10 хвілін апавядаем.

Калі скончацца 10 хвілін, напішыце яшчэ невялічкі тэкст пра тое, як вы адчувалі сябе да практыкавання і пасля.

Памятайце пра тэхніку бяспекі: палічыце, наколькі вам дрэнна па шкале ад 0 да 10, дзе 0 - гэта “усё цудоўна”, а 10 - горай не бывае. Калі ў вас больш за 7 - не пішыце, а супакойвацеся іншымі сродкамі: дыханне, рэлаксацыя і г.д.

І так, канешне: вы ні ў чым не вінаватая; вам няма чаго сарамаціцца; тое, што вы на волі - гэта вялікае шчасце для вас і вашых родных, і гэта ні ў якім разе не віна. А вашыя пачуцці да карнікаў цалкам зразумелыя, толькі вось вам яны нічым не дапамогуць, а ім не пашкодзяць, так што лепей імкнуцца на іх не канцэнтравацца.

Беражыце сябе!