Если сдают нервы: упражнение "Две истории" – психологическая самопомощь, письменные практики
Продолжаем говорить о письменных практиках в помощь беларусам (начало – здесь).
Сегодня я расскажу, что делать с эмоциональной воронкой. Оговорюсь, что это упражнение Джеймса Пеннебейкера — одного из ведущих специалистов в области письменных практик, в обработке Дарьи Кутузовой.
Эмоциональная воронка — это когда из-за какой-то ситуации вы рыдаете, или беситесь, или чувствуете бессилие, или паникуете — словом, у вас сильные тяжелые эмоции.
Берем эту ситуацию и делаем следующие три шага.
Шаг 1. Вспоминаем шкалу стресса и технику безопасности.
Насколько в данный момент вам плохо по шкале от 0 до 10, где 0 — «мне хорошо, спокойно, радостно», 10 — это «хуже не бывает, сейчас рехнусь». Помним, что если у вас больше 7 — писать не надо. Надо успокаиваться другими методами.
Помогает:
- глубоко дышать, сосредоточившись на процессе дыхания;
- вжаться спиной в стену, почувствовать опору (можно сесть на стул и вжиматься в спинку и сиденье);
- тяжелый, но монотонный физический труд: хоть дрова колоть (нет дров — сделайте уборку в квартире, это упорядочивает пространство вокруг вас и мысли-чувства тоже);
- обнимите себя крепко и покачайтесь взад-вперед (если кто-то обнимет — тоже отлично);
- плотно завернитесь в одеяло, как в кокон.
Шаг 2. Когда эмоции схлынули хотя бы до 6 баллов, берем ручку, блокнот и ставим таймер на 10 минут.
В эти 10 минут вам нужно максимально выплеснуть на бумагу свои эмоции. Не думайте о грамматике, красоте почерка, ошибках и всем таком. Пишите огромными буквами, вкривь и вкось, если надо. Ваша задача — слить негатив.
Шаг 3. Когда прозвенит таймер, переходим ко второй части упражнения.
Теперь ваша задача — описать всю ту же ситуацию так, словно вы рассказываете о ней случайному попутчику в поезде. Попутчик доброжелательный, он вас охотно слушает, не осуждает; он ничего не будет делать с этой информацией дальше — просто выйдет на своей станции и забудет. Он также ничего не знает ни о вас, ни о том, что случилось, так что будет нуждаться в пояснениях. Что случилось? С кем? Почему? Что произошло сначала, что потом? Что делали участники ситуации? Какие последствия имеет ситуация? Что вы думаете о ней?
На вторую часть упражнения у вас тоже 10 минут.
Когда допишете, дайте себе еще несколько минут, чтобы посидеть в тишине, прислушаться к себе. Изменилось ли ваше состояние? Если да, то как? Каково вам было писать эти истории?
P.S. Если вы хотите писать о событиях в Беларуси, у вас может возникнуть желание написать обо всем сразу, о целом годе. Это невозможно за 10 минут. Более эффективно получится, если вы выберете один эпизод, который вызвал самые сильные переживания. А если такой эпизод не один — можно потом повторить упражнение.
