В помощь беларусам: письменные практики для психологической разгрузки

Думаю, не нужно объяснять, в каком стрессе (а по сути — в ситуации коллективной травмы) мы сейчас живем. При этом лишь немногие из нас могут позволить себе полноценную психотерапию или хотя бы регулярные консультации с хорошим психологом. Так что по традиции будем поддерживать себя сами, тем более, что и методы психологической самопомощи известны давно и в больших количествах. Одну из групп этих методов составляют письменные практики (ПП). По своей сути ПП — это небольшие задания, выполняя которые, мы каждый раз пишем какой-то текст, например, письмо, список, описание чего-либо, ответ на какой-то вопрос и т.д.

А что мне дадут письменные практики, чем конкретно они могут помочь?

Прежде всего, благодаря ПП мы отстраняемся от ранящей ситуации, можем взглянуть на нее под новыми углами; мы можем «слить» негативные эмоции на бумагу (а потом разорвать или сжечь листок); мы можем сделать проблему (или свою жизнь) более структурированной, «разложить по полочкам», а это помогает более ясно представлять, с чем именно мы имеем дело. Что особенно важно в моменты сильной неопределенности, когда непонятно, когда и чем закончится травмирующая ситуация.

А если у меня нет времени?

Есть ПП, которые занимают 3—5 минут. Если времени побольше, то можно попробовать упражнения на 15—20 минут.

ПП могут мне навредить? В каких случах?

Не стоит использовать ПП людям с психиатрическими диагнозами, особенно в период обострений. Кроме того, нужно помнить о технике безопасности. А именно. Представьте себе шкалу от 0 до 10, где 0 — это состояние, что вам хорошо, спокойно, радостно и приятно, а 10 — состояние, что вам катастрофически плохо, больно, вы в панике и т.д. Договоримся, что если вы на оценке 7—8, заниматься ПП нельзя, сначала нужно успокоиться. Для этого, кстати, помогает физическая нагрузка, спорт, пробежка, физический труд, тяжелый, но монотонный, или что-то, что упорядочивает мир вокруг вас. Банальная уборка в квартире, например. А когда вы немного успокоились, стало меньше 7—8 баллов, тогда можно использовать ПП. Только помним: если вы начали писать, и вас снова «накрывает» — останавливаемся немедленно.

Сегодня попробуем какое-нибудь упражнение?

Обязательно!

«Незаконченные предложения» — одна из самых известных ПП. Это задание хорошо структурировано и потому отлично подходит для ситуаций с большой неопределенностью. Суть проста. Перед вами незаконченные предложения, их нужно закончить. Буквально одним-двумя словами — не пишите сочинение! Старайтесь не задумываться над ответами — пишите, что в голову придет.

Необязательно заканчивать все предложения, выбирайте, какие кажутся более актуальными. Можно свои тоже добавлять.

Это упражнение на 3—5 минут. Его можно делать каждый день, можно по нескольку раз, в ситуации, когда надо собраться. Если есть возможность, сохраняйте свои ответы, тогда можно проследить динамику: что вас волновало, что радовало, как это меняется.

НЕЗАКОНЧЕННЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ

1. Чтобы «разложить по полочкам»

• Я сейчас…
• Самое важное для меня сейчас…
• Я все время думаю о…
• Сейчас я хочу…
• Я не могу принять решение, потому что…
• Я не могу…
• Сегодня у меня получилось…
• Больше всего меня интересует сегодня…
• Мне важно разобраться в…
• Я трачу слишком много времени на…
• Если бы мне ничто не мешало, я бы хотел/а заниматься…
• Я бы хотел/а узнать больше о…
• Я молодец, потому что…

2. Чтобы поработать с чувствами

• Больше всего сейчас я боюсь…
• Меня угнетает, что…
• Я не понимаю, как…
• Я знаю, что…
• Я уверен/а, что…
• Я НЕ уверен/а, что…
• Я не позволяю себе…
• Я избегаю…
• Я уклоняюсь от того, чтобы…
• Я радуюсь, потому что…
• Я чувствую бессилие, когда…

3. Чтобы найти опору

• Раньше в такой ситуации мне помогало…
• Чтобы мне стало легче, я могу…
• Меня может поддержать…
• Мне может помочь…
• Сейчас мне полезнее всего…
• Я был/а бы рада поговорить с…
• Мне помог бы разговор с…
• Я могу рассчитывать на помощь…

Будьте здоровы!