Эмоциональное Выгорание: Как Справляться? – психологическая самопомощь

«Я была человеком миссии. Я горела. У меня были силы и столько любви… А сейчас только злость».

Если тебе знакомы такие чувства; если ты от всего устала и готова днями не вылезать из-под одеяла; если срываешься на окружающих и сама не понимаешь, почему; если стала чаще болеть — значит, пора поговорить об эмоциональном выгорании.

Раньше считалось, что эмоциональное выгорание (далее — ЭВ) — удел профессионалов и наступает в силу трудоголизма, неурядиц на работе, слишком большой нагрузки и т.д. Затем, однако, стало очевидно, что привязки именно к профессиональной сфере у ЭВ нет: выгорают и домохозяйки, и мамы в декрете, и люди, занимающиеся творчеством, словом, кто угодно. Достаточно, чтобы человек находился в длительной эмоционально перегруженной ситуации.

К таковым отнесем ситуации с большой неопределенностью и потерей контроля (пандемия это хорошо демонстрирует: вариантов развития событий много, от нас лично зависит мало).

Сюда же — ситуации, в которых велик риск и цена ошибки: например, жизнь молодой мамы, которая боится навредить ребенку какими-то неправильными действиями и одновременно не имеет еще достаточного опыта, чтобы доверять себе.

Усложняют все и внутренние факторы, например, чувства вины и стыда: ты чувствуешь, что «не вывозишь» и накручиваешь себя («раньше-то могла!»). От этого оставшиеся еще ресурсы расходуются еще быстрее, ты еще больше «не вывозишь» и так по кругу.

У ЭВ огромное количество симптомов, которые можно условно разделить на 4 группы:

1. Эмоциональные симптомы.

Утрата контроля над эмоциями, эмоциональные качели: ты реагируешь на самые пустячные стимулы истерическими взрывами, можешь разрыдаться или наорать на кого-нибудь. Другой вариант — эмоциональное отупение: не интересует то, что интересовало раньше, нет желания ничего делать, то, что раньше было важно, теряет значимость. Включается режим «и так сойдет!»

2. Когнитивные симптомы, они же — интеллектуальные.

Снижается концентрация внимания, ухудшается память, сложнее справляться с интеллектуальными заданиями. Делаешь что-то по работе, читаешь отчеты, разбираешь таблицы — и понимаешь, что слова все известные, а смысл «не доходит».

3. Физические симптомы.

Ухудшение физического состояния: обострение хронических заболеваний и появление новых. Низкий иммунитет. Плохое самочувствие, слабость, сонливость (или наоборот, бессонница), перепады аппетита, слабость и т.д.

4. Социальные симптомы.

Чаще всего речь идет о сокращении социальных контактов, доведении их числа до минимально необходимого. Например, ты была душой компании — а тут на общение просто не остается сил, не хочется никого видеть, любое взаимодействие с людьми вытягивает кошмарный объем сил.
Сюда же, кстати, отнесем цинизм, жесткий юмор в отношении других людей и/или событий. Если нормальные в целом коллеги, клиенты или знакомые вдруг превратились для тебя в козлов и идиотов, — значит, ты выгораешь, причем довольно сильно. И да, это заразно. Если в коллективе заводится один такой «остряк», другие тоже «подтягиваются».

Одним словом, ЭВ — это об истощении: физическом, эмоциональном, когнитивном и/или социальном. При этом у тебя может и не быть всех симптомов. Может вообще быть только один, например, эмоциональные качели, но если он достаточно сильный — этого достаточно, чтобы говорить об ЭВ.

Три стадии эмоционального выгорания

Симптомы ЭВ будут постепенно усугубляться (конечно, если ты не предпримешь мер по самоспасению).

По мере ухудшения ситуации ЭВ проходит стадии:

1. Напряжения — человек еще сопротивляется давлению среды, хоть ему/ей тяжко.
2. Сопротивления — снижается качество жизни.
3. Истощения — идет деформация личности. Кстати, телесные симптомы, особенно заболевания, обычно приходят тут.

Проще говоря, первая стадия — это о каких-то единичных неприятных эпизодах: тут ты стормозила, там непонятно с чего на кого-то наорала…

Вторая стадия — это про снижение качества жизни, то есть неприятности становятся закономерностью. Дела не делаются, чувства скачут, в мыслях бардак, хочется лечь и исчезнуть.

Кстати, на этом и на следующем этапе очень важна реакция окружения. Ты можешь не  замечать или не понимать, что с тобой поисходит, а вот друзья, коллеги, родственники могут начать прозрачно намекать, типа, что-то ты, мать, не в себе, не пора ли чего-то с этим сделать?..
На третьей фазе деформируется сама личность, человек становится сам на себя не похож.

Важно знать, что с первой и второй стадии можно вернуться самостоятельно, на третьей понадобится помощь врачей, психотерапевтов и т.д.

Что делать?

Поскольку эмоциональное выгорание — это про истощение сил и ресурсов, то силы и ресурсы нужно вернуть.

Попробуй такое упражнение: представь свой ресурс в виде бассейна (будет здорово, если ты его нарисуешь). Сколько в нем воды? От бассейна отходят 2 трубы, по одной вода в него наливается, по другой выливается. Нарисуй и эти трубы. Какого они диаметра? Куда они ведут? Какие сферы твоей жизни — это источники сил и энергии, а какие — черные дыры, которые ресурс забирают? Наполнить наш бассейн можно, либо увеличив объем вливающейся воды, либо уменьшив отток. Попробуй найти, каким способом ты могла бы это сделать, можно даже записать небольшой конкретный план на ближайшее время.

Не начинай новое. Состояние ЭВ совершенно не подходит, чтобы ставить новые цели, принимать важные решения и т.д.

Постарайся принять себя и ситуацию — да, я не успеваю, не справляюсь, и это нормально. Мир не рухнет.

Ориентируйся не по лучшему дню, когда ты была на подъеме, много успела, была в хорошем настроении, а по худшему, и все, что сверх худшего, считай приятным бонусом.

Тем более нельзя сравнивать себя до выгорания и во время него. Если когда-то в прошлом у тебя был период подъема, ты была активна, многое получалось, а теперь это не так — постоянное накручивание себя на эту тему принесет только вред.

Угнетенное состояние может быть вызвано и не выгоранием. Стоит проверить уровень железа в крови и уровень гемоглобина — их недостаток вызывает подавленное состояние.

Проверяем, достаточно ли мы спим и качество сна. Спать лучше всего в полной темноте; если есть проблемы с бессонницей, важно ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы не сбивать свои биотритмы.

Если ты принимаешь какие-то лекарства — проверь инструкцию к ним: не могут ли они вызывать побочные эффекты.

Вот так-то. Надеюсь, было полезно.

А если хочешь узнать об эмоциональном выгорании больше, например, какие у него группы риска, что такое «парадокс начала» или сделать тест на ЭВ и обсудить результаты — приходи в группу психологической самопомощи «Бяседа» и на прямой эфир про ЭВ 7 ноября в 21.00 по Минску.

Береги себя!